काय आहे 16/8 intermittent fasting Diet Plan? 8 महिन्यात तब्बल 40 किलो वजन घटवलं

कशामुळे तुम्ही बदललात?

– आहार हा मी केलेला सर्वात मोठा बदल आहे. माझ्या परिवर्तनात त्याचा खूप मोठा वाटा आहे, मी एकूण निकालाच्या ७०% जवळ आहे. योग्य वेळी योग्य गोष्टी खा. वेळापत्रक पाळणे खूप महत्वाचे आहे. जर तुम्ही त्यावर चिकटून राहिलात तर तुम्ही तुमच्या शरीराला अन्न पचवण्यासाठी आणि पुन्हा निर्माण होण्यासाठी आवश्यक वेळ द्याल.- पुरेशी झोप घेणे खूप महत्त्वाचे आहे. 8 तास झोपण्याचा प्रयत्न करा, किमान 5 तासांची गाढ झोप महत्वाची आहे.

(इंग्रजीत हे आर्टिकल वाचण्यासाठी येथे क्लिक करा)​

कठीण गोष्ट कोणती

आत्मविश्वास कमी होणे. केवळ शारीरिकच नाही तर मानसिकही. लोकांच्या समुहासमोर स्वत:ला सादर करण्याइतका माझा आत्मविश्वास नव्हता. मी कोणत्याही मीटिंगला उपस्थित राहिले नाही कारण मी माझ्या दिसण्याबद्दल खूप जागरूक होते. मला बहुतेक वेळा थकल्यासारखे वाटत होते आणि उठणे यांसारख्या लहान ऍक्टिविटी माझ्यासाठी कठीण होते. मला वाटत नाही की, या प्रवासात मागे वळून पहावे. ही नवीन जीवनशैली आता माझ्यासाठी एक भाग आहे आणि मी त्यात खूप आरामदायक आहे. त्यामुळे मी आयुष्यभर तंदुरुस्त आणि निरोगी राहीन.

(वाचा – बद्धकोष्ठता आणि गॅसच्या त्रासाने हैराण आहात? बाबा रामदेव यांच्या उपयांनी मिळवा कायमची मुक्ती)​

स्वतःला असं ठेवलं मोटिव्हेट

निरोगी आणि तंदुरुस्त राहण्याच्या उत्कटतेला मी “ब्लू फ्लेम” म्हणते. झोपल्यावर स्वप्ने पडतात असे लोक म्हणतात, पण माझे “DREAM” FIT मला झोपू देत नाही.

तुमचे लक्ष कमी होणार नाही याची खात्री तुम्ही कशी करता?: माझ्या आहार योजनेचे पालन केल्यावर (दिवसातून दोन निरोगी जेवण), माझ्या उर्जेचा प्रवाह दिवसभर स्थिर असतो. मला यापुढे भूक लागत नाही आणि रक्तातील साखरेची पातळी अचानक कमी झाल्याच्या चक्रातून बाहेर आहे. मला अधिक ऊर्जा वाटते, न थकता अधिक काम करू शकते, कमी झोप लागते आणि माझे मन पूर्वीपेक्षा चांगले काम करते. यामुळे मला एकाग्र राहण्यास मदत होते. सामाजिक मेळावे सारखे प्रसंग येतात, जेव्हा मला काही गोष्टी कमी कराव्या लागतात. माझा आहार, जसे की उच्च-कार्ब किंवा तळलेले पदार्थ. पण आता मी इतके दिवस स्वच्छ आहार घेत आहे, अशा पदार्थांमुळे आता अस्वस्थता येते आणि माझे लक्ष निरोगी खाण्याकडे वळते.

​(वाचा – How to Control Diabetes : किचनमधील या १० गोष्टींनी डायबिटिस ठेवा कंट्रोलमध्ये, आयुर्वेदिक उपाय ठरतोय फायदेशीर)​

वर्कआऊट

माझा व्यायाम: कार्डिओ (धावणे/झुंबा नृत्य) – दर आठवड्याच्या ३० मिनिटे (सोम-शुक्र), तसेच क्रंच, लंग्ज, बर्पीज सारखे १५ ते २० मिनिटे

या दरम्यान मला पचनाचा त्रास होता तो कमी झाला. हार्मोचे संतोलन ठेवण्यासाठी कमी खाल्ले तर कमी इन्सुलिन सोडले जाईल. याचे कारण असे की तुम्ही जितक्या जास्त वेळा खाता, तितक्या जास्त वेळा इन्सुलिन तयार होते आणि चरबी जाळणे थांबते. अधूनमधून उपवासाच्या 8 तासांच्या खिडकीत फक्त दोनच जेवण घ्या.पण संपूर्ण वेळेत सक्रिय रहा.

​(वाचा – Weight Loss Tips : जिममध्ये कितीही घाम गाळा, हे ५ पदार्थ हद्दपार कराल तर तर वजनाचा काटा सरकेल)​

असा होता डाएट

माझा नाश्ता: वजन कमी करण्यासाठी मी intermittent fasting (16/8)हा पर्याय निवडला. मी दुपारच्या जेवणाच्या वेळेपूर्वी भरपूर पाणी आणि ग्रीन टी (2 कप) आणि ब्लॅक कॉफी (1 कप) प्यायचे.

​
दुपारचे जेवण: माझे दुपारचे जेवण दुपारी 1-3 च्या दरम्यान घेते. मी माझ्या दुपारच्या जेवणात फायबर, प्रथिने, चरबी आणि इतर पोषक तत्वांचे चांगले मिश्रण असल्याची खात्री करतो. मी सहसा कार्बोहायड्रेट टाळते आणि जरी मी ते खाल्ले तरी ते फारच कमी असावे.

फायबर: काकडी, ब्रोकोली, टोमॅटो, कांदे

प्रथिने: चिकन, अंडी, पनीर, स्प्राउट्स, डाळ, चिरंगी बिया
फॅट: सुकामेवा जसे की,बदाम, अंजीर, पिस्ता, मनुका. तुम्ही बियांचे मिश्रण देखील वापरू शकता. यासोबतच फ्लेक्स बियाणे, सूर्यफूल बियाणे, खरबूज बियाणे, टिल, चिया सिड्सचा देखील वापर करू शकता.
पोषक: साधी कार्बोहायड्रेट असलेली फळे निवडा यामध्ये केळी टाळा. जसे की स्ट्रॉबेरी, संत्री, ड्रॅगन फ्रूट, टरबूज.
वजन कमी करताना प्रमाण नाही तर जेवणाची गुणवत्ता महत्त्वाची आहे, म्हणून ते उच्च-ऊर्जेचे अन्न असले पाहिजे.

माझे रात्रीचे जेवण: मी रात्रीचे जेवण 7 च्या आधी पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करतो. दरम्यान स्नॅकिंग नाही.


व्यायामापूर्वी जेवण: हायड्रेटेड राहण्यासाठी पुरेसे पाणी प्या. मी माझ्या डाएटच्या काळात सकाळी 7 ते 9 दरम्यान व्यायाम केला, यामुळे चरबी जाळण्यास मदत होते. माझे शरीर आधीच फास्टिंगमध्ये असल्याने, मला असे आढळले की या काळात धावणे आणि व्यायाम करणे यासारख्या कोणत्याही शारीरिक हालचालींनी मला खूप मदत केली. माझे शरीर “ग्लूकोज बर्निंग मोड” वरून “फॅट बर्निंग मोड” वर गेले आहे कारण मी ग्लुकोज समृद्ध अन्नापासून दूर राहिलो आहे.

व्यायामानंतरचे जेवण: मला हायड्रेटेड ठेवण्यासाठी जेवण, ग्रीन टी आणि पाण्याचा भरपूर समावेश केला.

चिट डे : माझा चिट डे रविवारी असायचा. पण त्यादिवशी मी सुद्धा अलर्ट असते. चिट डेमध्ये कार्बोहायड्रेट्स खाल्ले, उदाहरणार्थ डाळ आणि तुपासह दोन चमचे तांदूळ असा आहार घ्याचे. कधीकधी आईस्क्रीम देखील सुरुवातीला, मी स्वत: ला काही कॅलरीज फ्री ठेवल्या. तसेच माझी जीवनशैली बनली आणि मला त्याबद्दल खूप आनंद झाला. कमी-कॅलरी खाण्याची शपथ घेतली. मी फॉलो करत असलेल्या रेसिपीमध्ये ताजे पदार्थ, भाज्या, फळे आणि काजू असतात. मी ज्यूस न पिता फळे खाण्याला प्राधान्य देते.

​(वाचा – स्मार्टफोनमुळे ३० वर्षीय महिलेने गमावले डोळे, कसे ते घ्या जाणून)​

टर्निंग पॉईंट

माझ्या आयुष्यातील विविध लोकांनी मला वजन कमी करण्यासाठी आणि निरोगी होण्यासाठी प्रेरित केले आहे. माझ्या “सासू” चा या प्रवासात खूप मोठा वाटा आहे. मला 2016 मध्ये 36 व्या वर्षी मुलगा झाला तेव्हा माझे वजन सुमारे 95 किलोग्रॅम होते. काही वर्षांनी माझ्या सासूबाईंचे वयाच्या अनेक आजारांनी निधन झाले. पण सर्वात मोठा आजार म्हणजे तीव्र संधिवात, ज्याने तिची हालचालीवर नियंत्रण आले. मी तिला बर्‍याचदा तीव्र वेदनांमध्ये पाहिलं आणि बाथरूममध्ये जाण्यासारख्या मूलभूत गोष्टी करण्यासाठी तिला खूप धडपड करावी लागली. मी जेव्हाही तिला भेटायला जायचे. तेव्हा ती तिच्या वेदनांबद्दल बोलायची आणि यामुळे माझ्यावर निरोगी आयुष्य जगण्याची खोलवर छाप पडली. काही वर्षांनंतर, माझ्या आईला देखील सांधेदुखीचे निदान झाले आणि वयात यावर कोणताही इलाज नाही. स्थिती आणखी बिघडू नये म्हणून, व्यक्तीने सक्रिय राहून नियमित व्यायाम केला पाहिजे. मी स्वतःला सांगितले की, मला निश्चितपणे वजन कमी करण्याची आणि निरोगी जीवनशैली जगण्याची गरज आहे जेणेकरून मला माझ्या पुढील आयुष्यात कोणावरही अवलंबून राहावे लागणार नाही. कोविडची दोन वर्षे प्रत्येकासाठी खूप वेदनादायक होती, कार्यालये बंद होती, रस्ते रिकामे होते. . हाच तो काळ होता जेव्हा मी माझा FAT ते FIT असा परिवर्तनाचा प्रवास सुरू केला.

(वाचा – पुरूषांना हळूहळू आतून पोकळ बनवतोय हा आजार, ५ गोष्टींपासून आताच व्हा दूर)​