MajhiNews Marathi News, Latest Marathi News, Marathi News Paper, Maharashtra Breaking News | मराठी ताज्या बातम्या
शारीरिक शक्ती वाढवण्यासाठी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी रोज व्यायाम, संतुलित आहार आणि रात्री सलग ७ ते ८ तास शांत झोप अत्यंत आवश्यक आहे.
|| – डॉ. प्रदीप पाटकर
अनेक व्यक्तींच्या एकत्र येण्यानं बनलेल्या समाजाचं आरोग्य या समूहातील प्रत्येकाच्या वैयक्तिक आरोग्यावर अवलंबून असतं, असं म्हटल्यास वावगं ठरू नये. प्रत्येकजण शारीरिक आणि मानसिकदृष्टय़ा निरोगी असेल, तरच समाजाचं आरोग्यही चांगलं राहण्यास मदत होईल. स्वत:मध्ये छोटय़ा स्वरूपात बदलाची सुरुवात करून समष्टीपर्यंत नक्की पोहोचता येईल.. ‘स्वत:पासून सुरुवात’ या लेखाचा हा भाग दुसरा.
रोजच्या दिनक्रमात चांगले बदल करून वैयक्तिक आरोग्य सुधारणं ही समष्टीविकासाकडे जायच्या वाटचालीतली पहिली काही पावलं आहेत. माणसं तनमनानं सशक्त नसली तर समाज विकसित होणारच नाही, असं माझं म्हणणं नाही; कारण हे राष्ट्र, हा समाज, हे माणसांचं जग अविकसित, निर्बल अवस्थेतून प्रगतीकडे जातच आहे. पण पुढच्या प्रगतीसाठी विकासाची गती वाढवणं आवश्यक आहे.
त्यातलं पहिलं पाऊल म्हणून स्वत:च्या सुसंस्कृत विकासाकडे पाहता येईल. विज्ञानाची प्रगती इथेही उपयुक्त ठरेल यात शंका नाही. ‘न्युरोसायकीयाट्री’ सांगते, की जसं वृद्धत्व जवळ येतं, तशा मेंदूतील GABA (गाबा) रसायनांशी संबंधित सुखद आठवणी कमी होत जातात आणि GLUTAMATE (ग्लुटामेट) रसायनांशी संबंधित दु:खद आठवणी अधिक तीव्रतेनं वर येतात. हे वयानं होत असतं, ते एकवेळ समजून घेता येईल. पण लेखाच्या मागच्या भागात सांगितल्याप्रमाणे कृतज्ञता रोज स्मरली, तर दोषदर्शनाचा रोजचा सराव तर निश्चित कमी करता येईल. हल्ली माणसांचं सरासरी आयुष्यमान वाढत असल्यानं सतत कटकटी करणारा, नावं ठेवणारा, वैतागी ज्येष्ठ नागरिक होण्यापासून स्वत:ला वाचवलेलं बरं! मनात सकारात्मक विचारांची पेरणी प्रयत्नपूर्वक करावी लागते. ताण वाढवणारी परिस्थिती सामोरी आली की साहजिकच मनात प्रश्न आणि शंका सुरू होतात. प्रश्न पुढील अंदाज घेण्यासाठी असतात. काय होईल, कसं होईल वरून विचारांची गाडी सारं ठीक होईल, की होणार नाही, अशी प्रथम शंकेकडे आणि नंतर निराशेकडे घसरू लागते. कारण भविष्यात काय घडेल याचं एक निश्चित उत्तर नसतं. त्यातल्या त्यात निराश उत्तर लवकर सुचतं, ते ताण अधिक वाढवतं. ‘काय होईल’ यात विशेष वेळ न घालवता, आपले गतकाळातील अनुभव आणि काही संभाव्यता लक्षात घेऊन त्वरेनं सध्या आपल्याला काय करता येणं शक्य आहे, ते आणि त्या अनुषंगानं कृती कार्यक्रम काय असावा त्याकडे वळावं. नकारार्थी विचार करणं रोजच्या सरावामुळे सहजसोपं असतं. सकारात्मक कृतीची आखणी करणं अशा प्रसंगी कठीण असतं, पण अंतिमत: तेच उपयुक्त ठरतं. पर्याय शोधणं हेच अशा ताणाला योग्य उत्तर असतं. आपण (आणि आपले काही आधार) अजून (बाकी!) आहोत आणि या अडचणीतून सुटण्यासाठी काही करू शकू, हा दिलासा बाह्यमनानं अंतर्मनाला परत परत देणं उत्तम. लगेच पटेल असं नाही, पण असं विधान निदान हातपाय गाळण्यापासून, निष्क्रिय होण्यापासून तर आपल्याला वाचवू शकेल. अशा प्रयत्नांनी ताण निर्माण करणारी संप्रेरकं कमी स्त्रवण्यास आणि तुमची रोगप्रतिकारकशक्ती वाढण्यास मदत होते.
‘थ्री-इडियट’ या चित्रपटातले बोमन इराणी यांनी साकारलेले प्रोफेसर राग आल्यावर ताण कमी करायला खोटं खोटं हसतात. जेम्स ल्यांग या तज्ज्ञानं कृत्रिम हास्यामुळे मेंदूत ताणनिवारक रसायनं अभिसारित करता येतात हे सिद्ध करून, ताण कमी करण्यासाठी अशा हास्याचा वापर करावा असं सुचवलं. चित्रपटातल्या प्रोफेसरांचा ताण कमी झाला नसेल, पण या विनोदामुळे प्रेक्षकांचा ताण नक्कीच कमी झाला. विनोदी चित्रपट पाहून, विनोदी पुस्तक वाचून किंवा स्वत:वरच विनोद करून आपण हास्य निर्माण करू शकतो, आपला मूड सुधारू शकतो, असं शास्त्रज्ञ सांगत आहेत. नुसतं स्मितहास्यदेखील समोरच्या माणसाबरोबर आपल्यालाही प्रसन्न करतं. असं हास्य हे (ओमिक्रॉनपेक्षा) सांसर्गिक असतं आणि बऱ्याचदा त्यासाठी गडगडाटी हास्य देणाऱ्या विनोदाची गरज नसते.
आशावादी राहणं खिन्न राहण्यापेक्षा नक्कीच आरोग्यदायी असतं. अनेक ताण वाढवणाऱ्या प्रसंगांत ‘काय चांगलं निष्पन्न करता येईल’ हा विचार करावा. ‘काय वाईट होईल’ हा विचार भविष्याचा अंदाज येईल इतपतच करावा. अतिविचारात गुंतून मानसिक शक्ती खर्च करून कृतिशून्य होणं टाळावं. अवघड/ त्रासदायक प्रसंगांत टिकावं कसं, त्यातून त्रास आणि नुकसान किती कमी करता येईल, त्यातल्या त्यात काय चांगलं साधता येईल, याचा शोध घ्यावा.
सतत आणि दीर्घकाळ टिकणारा ताण (उदा. जुनाट पाठदुखी, डोकेदुखी, सतत आठवणारं शल्य/ दु:ख) शरीर, रोगप्रतिकारकशक्ती, मज्जासंस्था, आणि मनावर आघात करत राहतो. मात्र शरीराचं आरोग्य आणि शरीरसामथ्र्य चांगलं असेल तर असा ताणतणाव झेलणं, प्रतिकूलतेशी सामना करणं सोपं जातं.
शारीरिक शक्ती वाढवण्यासाठी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी रोज व्यायाम, संतुलित आहार आणि रात्री सलग ७ ते ८ तास शांत झोप अत्यंत आवश्यक आहे. एरोबिक व्यायाम, हलके, घरच्या घरी करता येणारे व्यायाम, स्ट्रेचेस, आसनं ताण कमी करण्यास मदत करतात. प्रदीर्घ ताणतणावामुळे मेंदूतील ‘प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स’ (अग्रखंड) ‘एचपीए अ‍ॅक्सिस’ आणि ‘हिप्पोकॅम्पस’ (अश्वमिन) या बुद्धी वापरून कालसापेक्ष कल्पना करणं, गतकालीन स्मृती, भावनिक नियंत्रण, मनाची लवचीकता आदी कार्यप्रणालींशी आणि गुणांशी निगडित भागातील पेशी क्षर पावतात, कमकुवत होतात असं दिसून आलं आहं. एरोबिक व्यायामानं या भागांमधील पेशींचा आकार सुधारतो असं आढळलं आहे. (संदर्भ – Erickson, Leckie, Weinstein, 2014, Erickson et al., 2011, Hayes, Cadden & Verfaellie, 2013) व्यायामानं चिंतेचे त्रासदायक परिणामही कमी होतात. शरीर आणि मन दोन्हीतील उत्साह वाढतो. (Reul et al, 2015).
नियमित व्यायामानं शरीरात आनंद देणारी रसायनं तयार होतात, ती शरीरभर योग्य जागी, योग्य वेळात अभिसरित होतात. त्यानं मेंदूतील पेशींना संरक्षण आणि ऊर्जा मिळते. चयापचय क्रिया सुधारतात, रक्तदाब आणि रक्तातलं साखरेचं प्रमाण संतुलित राहतं, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते. तुम्हाला जेव्हा ताण वाढतोय असं वाटतं, कंटाळा येतो वा निरुत्साह वाटतो, तेव्हा मोकळय़ा जागी, मैदानात, टेकडीवर किंवा घरच्या घरी (ट्रेड मिल असल्यास त्यावर)
१५ ते २० मिनिटे चाला आणि मनोवृत्ती किती प्रफुल्लित होतात ते प्रत्यक्ष अनुभवा. आठवडय़ाला साधारण १५० मिनिटांचा (कधी हलका, कधी मध्यम ताकद वापरावी लागेल असा) व्यायाम करा. असा नियमित व्यायाम शरीरमनाच्या आरोग्यासाठी नेहमीच उपयोगी ठरतो. नियमित वेळी, शांतपणे, संतुलित आणि सकस आहार घेणं आवश्यक आहे. जेवताना जेवणाचा आस्वाद नीट न घेता नंतरची कामं लक्षात घेऊन ‘जेवण एकदाचं झटपट आटोपणं’ हे नुकसानकारक आणि त्रासदायक ठरू शकतं. घराघरातील गृहिणी खास करून असं करतात. म्हणजे त्या मेहनतीनं, सर्वाच्या वेगवेगळय़ा आवडी (रुची) लक्षात घेऊन जेवण बनवतात. पण स्वत: जेवताना इतर कामांचेच विचार डोक्यात असतात. घरातील बहुतेकजण जेवताना एकतर टीव्ही पाहात राहतात, त्यावरील आरडाओरड चवीनं ऐकतात, नाचगाणी पाहतात, पण जेवणाकडे पाहात नाहीत, त्यातील पदार्थाचं पुरेसं कौतुक करत नाहीत. थोडं लक्ष देऊन असं केलं तर घरातलं वातावरण कितीतरी आनंदी होऊ शकेल. हे शिष्टाचार कृत्रिम समजून टाळण्यापेक्षा, ते मनापासून, सहजतेनं, नियमित कसे करता येतील, याचा प्रयत्न करायला काय हरकत आहे? एकाग्रतेनं, तासंतास लक्ष दिल्याबद्दल टीव्ही, त्यातील कलाकार, त्यावरील चर्चामधील प्रवक्ते/ पुढारी थोडी परतफेड म्हणून आपल्यासाठी किती आरोग्यदायी गोष्टी करतात? त्यातील काही कार्यक्रम प्रेक्षकांच्या मनातील शीण कमी करतात खरं, पण असे कार्यक्रमही झोप टाळून, जागरणं करत, अति आवाजात/ अति प्रकाशात अनेक तास पाहण्यानं आरोग्याला फायदा किती आणि तोटा किती होत असेल हेही पाहिलं पाहिजे. बाजाराच्या प्रभावानं आपली अभिरुचि घसरत आहे का? आपल्या घरातल्या संवेदनक्षम मनांवर याचे विपरीत परिणाम तर होत नाहीत ना? त्यांना टीव्ही, मोबाइल आणि समाजमाध्यमांचं व्यसन तर लागत नाही ना? याकडे सर्वानीच लक्ष देऊन करमणुकीबाबत काही शिस्त, नियम पाळले पाहिजेत.
आहारात फळं, भाज्या, कडधान्यं, दाणे, (मांसाहार चालत असल्यास अंडी आणि मासे) असलेले आहार ताणाशी सामना करण्यास उपयोगी ठरतात. अति गोड, तळलेलं, संचय-प्रक्रिया केलेलं अन्न शरीराला बाधक असतं. ते चयापचय प्रक्रियेसाठी ताणवर्धक ठरू शकतं.
योग्य वेळी, योग्य काळ नियमित झोपेचा शरीराच्या आरोग्याशी आणि मेंदूच्या क्रियांशी खूप जवळचा संबंध आहे. झोप ही फक्त विश्रांती नसून मेंदूसाठी काही काळ विनाव्यत्यय काम करण्याचा तो महत्त्वाचा काळ असतो. कमी झोप, जागरण किंवा अस्वस्थ झोप आपली रोगप्रतिकारशक्ती कमी करतेच आणि त्याबरोबर आपली स्मरणशक्तीही कमी करते, चंचलता वाढवते, निर्णयक्षमता कमी करते आणि नवीन काही शिकण्यात अडथळा आणते. अनेक रोगांचं मूळ अपुऱ्या झोपेत सापडतं, असं आधुनिक वैद्यकशास्त्र गेली अनेक र्वष सांगत आहे. विजेचा दिवा, रेडियो, टीव्ही, स्मार्टफोन, इंटरनेट, सोशल मीडिया हे शोध जसे लागत गेले, तसं आपण त्यांना आपल्या झोपेवर आक्रमण करू दिलं आणि जगभर माणसांनी आरोग्यास घातक वेळापत्रक अंगीकारलं. साधारण सात ते आठ तासांची रात्रीची शांत झोप सर्वाना आवश्यक असते. तेवढी मिळवण्याचा प्रयत्न करा, हे ओपीडीत रोज किमान १० ते १५ जणांना तरी समजावून सांगावं लागतं.
वैयक्तिक आरोग्य सुधारण्यासाठी विज्ञानानं अनेक पर्याय उपलब्ध करून दिले आहेत. या ठिकाणी आचारातून शारीरिक आरोग्याचा विचार मर्यादित स्वरूपात मांडला आहे. आपले विचार आणि भावना अधिक संतुलित, वस्तुनिष्ठ, वैज्ञानिक आणि विवेकी कशा करता येतील, हेही पाहायला हवं. सर्वसमावेशक सामूहिक प्रगती हे आता केवळ स्वप्न राहिलेलं नाही, ते काही अंशी सत्यात उतरलेलं दिसत आहे. त्या दिशेनं मानवी समूहांनी पावलं टाकायला सुरुवात केली आहे. आज विवेकी माणसं अल्पसंख्याक दिसत असली तरी तंत्रजालानं एकमेकांतील संवाद सुलभ केला असल्यानं यापुढे विचारांचं आदानप्रदान वाढत जाईल, समष्टीची समज अधिक प्रगत होईल अशी आशा ठेवायला काहीच हरकत नाही.
